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Etiqueta: ejercicio

Ejercicio 6: Prevención para el dolor de hombro

«El Hombro es un conjunto de articulaciones donde muchos músculos trabajan en sinergia para realizar movimientos complejos. Son precisamente los tendones de estos músculos los que más patología muestran normalmente, por lo que el tratamiento se centrará en el fortalecimiento de estas estructuras. Además tendremos que trabajar de forma activa por mantener una buena movilidad del hombro.»

Sumario de los Ejercicios del vídeo:

  1. Movilidad. 10 repeticiones por ejercicio.
    1. Flexión de hombro (Brazo adelante).
    1. Extensión de hombro (Brazo atrás).
    1. Mano-nuca.
    1. Mano- espalda.
  2. Fortalecimiento con ejercicios isométricos. 3 series 10 repeticiones.
    1. Rotación interna.
    1. Rotación externa.
    1. Flexión de hombro.
    1. Abducción de hombro.
  3. Fortalecimiento con Theraband. 2 series 10 repeticiones
    1. Abducción de hombros.
    1. Rotación externa de hombros.
    1. Flexión de hombro.
    1. Movimiento en diagonal del brazo.

Ejercicio 5: Prevención de la Lumbalgia

«La Lumbalgia es la principal causa de baja laboral en las oficinas. Su etiología es muy compleja, donde una prevención que afronte la columna lumbar desde varios factores, como la falta de movilidad o de fuerza,puede jugar un papel primordial.»

Sumario de los Ejercicios del vídeo:

  1. Movilidad del segmento lumbar:
    1. Enrollarnos- crecer verticalmente. 8 repeticiones.
  2. Estiramientos. 15-20 segundos por cada lado:
    1. Isquiotibiales.
    1. Psoas.
    1. Piramidal.
  3. Fortalecmiento:
    1. Elevar la pelvis. 2 series x 8 repeticiones.
    1. Elevar pierna de lateral. 2 series 10 repeticiones.

Ejercicio 4: Movilidad y Recuperación del Tobillo

«La articulación del Tobillo en conjunto con los huesos del pie permiten una movilidad muy amplia que se pierde al sufrir un esguince de tobillo. Además un ligamento en particular, el Ligamento Peroneo Astragalino Anterior, resulta lesionado independientemente de la gravedad del esguince. La recuperación consiste en mejorar esa movilidad perdida y fortalecer ese ligamento, una vez haya  pasado la fase aguda de la lesión»

Sumario de Ejercicios del vídeo:

  1. Movilidad general del tobillo:
    1. Bombeos. 1 minuto.
    1. Circunducciones. 1 minuto.
    1. Dibujar letras y números.
  2. Movilidad específica del tobillo:
    1. Punta hacia nosotros y hacia el frente. 10 repeticiones.
    1. Inversión-eversión. 10 repeticiones.
    1. Arrugas con la toalla. 3 minutos.
  3. Fortalecimiento con Theraband:
    1. Flexión plantar del pie. 10 repeticiones.
    1. Inversión del pie. 10 repeticiones.
    1. Eversión del pie. 10 repeticiones.
    1. Propiocepción. 10 repeticiones de 15 segundos.
  4. Estiramientos:
    1. Planta del pie. 20-30 segundos.
    1. Gemelos. 20-30 segundos.

Ejercicio 3: Recuperación de la Epicondilitis

«La Epicondilitis es el dolor en el codo por causa de un excesivo, repetitivo o incorrecto uso de la musculatura del antebrazo, debido a una falta de fuerza para el gesto utilizado. Se  caracteriza por ser un doler quemante que se sitúa en la cara externa del codo y que no se alivia. Por ello, en las diferentes fases de su recuperación no debe aparecer el dolor»

Sumario de los Ejercicios del vídeo:

FASE 1: Movilidad activa del codo

  1. Pronosupinación de codo:
    1. Plama arriba- abajo. 8-10 repeticiones.
  2. Flexoextensión de codo:
    1. Mano al hombro- a la mesa. 8-10 repeticiones.
  3. Suma de los dos ejercicios8-10 repeticiones.

Fase 2: Fortalecimiento codo

Theraband: banda elástica

La mano está en posición neutra en los ejercicios del codo.

  1. Extensión de codo8-10 repeticiones.
  2. Flexión de codo8-10 repeticiones.
  3. Extensión de muñeca:
    1. La mano vence a la resistencia: 8-10 repeticiones.

Fase 3: Autocuidado después de los ejercicios

  1. Automasaje.
    1. Con pelota. 10minutos.
  2. Hielo.
    1. En zona dolorida del codo. 10 minutos.

Ejercicio 2: Prevención del dolor de cuello

«La Columna Cervical es un segmento de nuestro cuerpo muy sensible al sedentarismo y la postura prolongada en el tiempo. Los síntomas que más se expresan, más allá del dolor y la rigidez de la zona cervical, son las cefaleas, algunos tipos de mareos y el adormecimiento de las manos.»

Sumario de los Ejercicios del vídeo:

  1. Movilización de cervicales altas:
    1. Meter y sacar mentón8-10 repeticiones.
    1. La toalla asiste la extensión de nuestro cuello
  2. Fortalecimiento de la musculatura cervical:
    1. Meter y sacar mentón10 repeticiones.
    1. La toalla resiste el movimiento.
  3. Fortalecimiento con ejercicios isométricos:
    1. La mano resiste el movimiento, pero la cabeza sí intenta realizar el gesto
    1. Inclinación de la cabeza.  12 repeticiones por cada lado.
    1. Rotación de la cabeza. 12 repeticiones por cada lado.
    1. Extensión hacia atrás.  12 repeticiones.
  4. Flexibilización del segmento dorsal:
    1. Flexoextensión de la zona con ayuda de los brazos. 10 repeticiones.
  5. Estiramiento global de la musculatura cervical:
    1.  Meter la barbilla y bajando la cabeza15-20 segundos.

¡Me duele el pie!

Tanto las articulaciones del tobillo como las del pie pueden mostrar una gran variedad de síntomas dolorosos, cada uno de ellos significativos en función de la zona donde duela. La mayoría de estas molestias aparecen durante la marcha, por lo que habrá que observar qué puede estar fallando (calzado, postura, gestos viciados…).

A nivel del tobillo, a menos que haya habido un traumatismo previo, la razón del dolor suele ser tendinoso. Si ha habido un golpe o un mal gesto previo, se le añaden también como posibles focos de ese dolor el hueso y los ligamentos.

  • En la PARTE DELANTERA del tobillo y por el empeine discurre la musculatura extensor
    a
    del pie y sus de
  • dos. Los tendones de estos músculos, cuando se encuentran alterados, muestran síntomas a nivel del empeine o en la cara anterior del tobillo- zona coincidente con la lengüeta del zapato o el lazo de los cordones de éste. En un proceso inflamatorio agudo, llevar el calzado apretado puede resultar incómodo. Encontramos en esta zona, el tendón del músculo Tibial anterior. En este tipo de molestias, conviene revisar el uso de calzado abierto por el talón, como son las chanclas o algunas sandalias de verano que no tienen sujeción a nivel del tobillo, por si se tratase d
    el origen de este dolor.
  • En la PARTE  POSTERIOR se localiza una única estructura predominante: el tendón de Aquiles. Las molestias sobre este tendón atienden a una etiología muy variable y muy dependiente de la actividad y el calzado de quien las sufre.  Caminar muchos kilómetros al día, o utilizar zapato plano pueden originar molestias en este tendón. Un dolor recurrente que no se resuelve puede llegar a desembocar en una tendinopatía sobre este tendón, en la cual queda a la competencia del fisioterapeuta discernir el origen de esta patología. La actividad física relativa y adaptada al paciente, su peso y su fuerza, tiene un papel primordial en la recuperación de esta lesión.
  • Cuando el dolor es en el LATERAL EXTERNO del tobillo, el origen muscular del dolor concuerda con una alteración tendinosa de los músculos peroneos. Este dolor suele ser consecuencia de una respuesta de espasmo por un esguince. Hay veces que al mover el tobillo el paciente se nota un click o cómo un tendón se monta sobre otro ese nivel del tobillo: suele deberse a la subluxación de esos tendones sobre la estructura que los sujeta, a su paso por el peroné, que puede estar más laxa por esguinces previos o predisposición genética.

Más allá de estos músculos, se debe tener en cuenta los ligamentos que hay en las diferentes articulaciones del peroné y astrágalo y el tejido cortical de los mismos huesos, que también se localizan en la parte externa del tobillo. Para ello, será importante conocer si se ha sufrido algún evento traumático reciente, o alguno mal curado en el pasado, como pudiera ser un esguince antiguo de una moderada gravedad. Habrá que hacer las pruebas pertinentes para saber si ese hueso sufre una fractura o si sus ligamentos han podido lesionarse. El mecanismo de lesión de los ligamentos laterales externos del tobillo suelen ser debidos a una inversión traumática del pie (llevar la punta del pie hacia dentro).

  • En la PARTE INTERNA del tobillo se localiza el ligamento deltoideo, que no suele ser una estructura sufridora, a menos que se haya dado un esguince de tobillo por un mecanismo inverso al común (la punta del pie se va hacia fuera). Los tendones del músculo Flexor largo de los dedos, Tibial posterior y flexor propio del dedo gordo pasan por la parte interna del tobillo también, posterior al maléolo interno (relieve óseo que pertenece al hueso de la tibia). Estos músculos pueden presentar molestias en corredores, cuyo calzado o técnica no sea correcta; bien porque corren con los dedos encogidos o bien porque solicitan en exceso el dedo gordo del pie al impulsar su paso.
  • Por último quedaría la PLANTA DEL PIE, donde la patología más popular y más comentada es la fascitis plantar, asociada o no a un espolón calcáneo, también muy conocido. La fascia plantar es la estructura que cubre la musculatura de la planta del pie, y está muy relacionada con la cadena posterior de la pierna (formada por sóleo, gemelos e isquiotibiales). Todos los cambios producidos en estas estructuras pueden afectar a la fascia. Un diagnóstico temprano de esta patología sería el dolor matutino en la parte posterior planta del pie, justo cuando damos los primeros pasos de la mañana.

En la parte delantera de la planta del pie, en las almohadillas, están las articulaciones que unen los metatarsianos con los dedos del pie. La dolencia en esta zona se conoce como metatarsalgia y son muchos los orígenes que le preceden como, por ejemplo, tener los pies planos y además llevar calzado también plano, sin un pequeño tacón atrás.

Por el contrario, el pie cavo también puede sufrir de este tipo de afección. Muchas veces el dolor por esta patología se confunde con otra: el neuroma de Morton. Esta segunda afectación se centra en el nervio que transcurre entre el tercer y cuarto dedo del pie, que sufre una inflamación o engrosamiento a su paso de la cabeza de los metatarsianos y, una vez más, debe su origen a un traumatismo repetido en el tiempo. Una característica propia del neuroma de Morton es que el dolor que genera no se calma al tumbarnos en la cama, donde incluso el roce de las sábanas puede ser molesto o doloroso.

IÑAKI RAWINAD ALBIZUA

 

ARTRITIS

Es una inflamación de una o más articulaciones que provoca dolor, hinchazón, rigidez y movimiento limitado. Existen más de 100 tipos diferentes de artritis.

La artritis involucra la degradación del cartílago, el cual normalmente protege la articulación, permitiendo el movimiento suave. El cartílago también absorbe el golpe cuando se ejerce presión sobre la articulación, como sucede cuando uno camina. Sin la cantidad usual de cartílago, los huesos se rozan, causando dolor, hinchazón (inflamación) y rigidez.

La inflamación de la articulación se puede presentar por diversas razones (enfermedades autoinmunes, desgaste, infección, fractura etc.).

El ejercicio para la artritis es necesario para mantener las articulaciones saludables, aliviar la rigidez, reducir el dolor y la fatiga, y mejorar la fortaleza ósea y muscular. El programa de ejercicios se debe diseñar para usted de manera individual. Trabajando con un fisioterapeuta para diseñar el programa individualizado de ejercicios aeróbicos, estiramientos y de fortalecimiento.

ARTROSIS

 

La artrosis o enfermedad degenerativa articular, es la más común de las enfermedades articulares. Ocurre con más frecuencia en personas de edad media y ancianos, afectando el cuello, la región lumbar, rodillas, caderas y articulaciones de los dedos.

 Aproximadamente el 70% de las personas mayores de 70 años muestran evidencia radiológica de la enfermedad, pero sólo desarrollan síntomas la mitad de ellos. La artrosis también puede afectar a articulaciones que han sido previamente dañadas por sobreuso prolongado, infección o una enfermedad reumática previa. Los pacientes con artrosis padecen dolor y deterioro funcional.

La artrosis acontece cuando se degenera el cartílago articular. Las causas de deterioro del cartílago son múltiples.

Además del tratamiento farmacológico, la fisioterapia aporta la educación del paciente, ejercicios para recuperar el movimiento articular e incrementar la fuerza muscular y la capacidad aeróbica y también, la reducción del peso sobre las articulaciones dolorosas y aplicación de calor y frío para mejorar el dolor.

 

Ejercicio 1: Autocuidados para la ATM

«La Articulación TemporoMadibular (ATM) es la encargada de abrir y cerrar la boca, y está presente en los movimientos que involucren a ésta: masticar, respirar y hablar. Una disfunción de esta articulación puede suponer el origen de patología cervical o de cefaleas y migrañas tensionales.»

Sumario de los Ejercicios del vídeo:

  1. Movilización subocciptal.
    1. Mentón adelante- mentón atrás.  10 repeticiones.
  2. Movilizacion articulación ATM.
    1. Apertura de la boca. 8 repeticiones.
    2. Movilización lateral de la barbilla. 8 repeticiones.
  3. Automasaje. 2-5 minutos.
    1. M. Temporal
    2. M. Maseteros
  4. Estiramientos. 15-20 segundos
    1. Cara anterior del cuello
      1. Barbilla a la derecha y a la izquierda
    2. Escalenos.

 

La cintura escapular en el músico

Hoy en día, todo el mundo sabe qué es un fisioterapeuta: niños, adultos y personas de la tercera edad. Lo que quizá no se sabe tanto es que la fisioterapia puede intervenir en muy diversos campos. El papel del fisioterapeuta actualmente es muy amplio, nos los podemos encontrar en muchos espacios : centros de rehabilitación, centros deportivos, residencias geriátricas, clínicas privadas, escuelas de atención especial y atención temprana… Si en esta lista se incluyeran los conservatorios de música, más de uno se extrañaría, y es normal, ya que la fisioterapia en los músicos hace relativamente poco que empezó a desarrollarse. Desde hace cuatro años, en FISIOESCENICA se intenta dar a conocer esta rama para que la intervención de un fisioterapeuta pueda aumentar el rendimiento de un músico, así como evitar futuras lesiones.

Hoy nos centraremos en la CINTURA ESCAPULAR DEL MÚSICO y cómo conseguir una buena estabilidad, así como la flexibilidad que nos permitirá obtener libertad de movimiento del miembro superior (codo, muñeca y dedos):

“así de esta manera la mano llegará a tener más precisión, velocidad y agilidad”

(Philippe Chamagne).

En consulta, a menudo, nos encontramos con lesiones como tendinopatías o sobrecargas musculares a nivel de antebrazo, muñecas o dedos que han sido la consecuencia de un desequilibrio en la cintura escapular arrastrado durante mucho tiempo. Este desequilibrio viene dado, frecuentemente, por la hiperactividad de algunos grupos musculares y la poca actividad de otros, lo que conlleva la pérdida de la estabilidad que mencionábamos al principio y así, a largo plazo, esto puede ser causa de que la musculatura distal trabaje más de lo que debiera.

Como en cualquier disciplina de la fisioterapia, generalizar a veces es muy arriesgado. Habitualmente nos encontramos con que “ cada persona es un mundo”, por tanto, debemos valorar cada caso, aunque la ergonomía del instrumento sea teóricamente la misma. Aunque haya generalidades respecto a si son músicos de cuerda, de viento o de percusión, despué, en la práctica, vemos que cada músico tiene sus particularidades y deberemos adaptarnos a ellas.

Retomando la cintura escapular, lo que sí podemos garantizarles es que la adecuada sincronización de ésta va a influir directamente en el gesto musical. Pretendemos fortalecer esos músculos que estabilizan esa parte de nuestro cuerpo (por ejemplo, serratos, romboides y trapecios inferiores), enseñarles a realizar estiramientos de la musculatura que sobreutilizan durante horas para así oxigenarla o mostrarles cómo calentar esas articulaciones que van a sufrir esas posiciones tan prolongadas. A partir de aquí, según lo que el músico busque y necesite en cada momento, podremos intervenir más sobre la libertad de movimiento, la estabilidad o la precisión.

En este sentido, no sólo es importante que los músicos acudan a un fisioterapeuta especializado cuando tengan una lesión, sino también para prevenir o trabajar la conciencia corporal de esta zona del cuerpo tan importante para ellos. A veces, nos encontramos que no saben dónde están ciertas estructuras de la cintura escapular, o más bien, no tienen conciencia corporal de ello o no son capaces de realizar un movimiento controlado del hombro. Un ejemplo es el omoplato o escápula; les cuesta situarlo o sentirlo. Por tanto, para facilitar el trabajo de esa zona será importante realizar previamente técnicas propioceptivas. Para ello, se pueden realizar numerosos ejercicios trabajando en la pared, utilizando pelotas o gomas o enseñar imágenes, entre otras.

Esperamos haberos ayudado a comprender la importancia de un trabajo específico en estos pacientes tan complejos que aparentemente no realizan una tarea muy pesada, pero que, dada la cantidad de movimientos repetitivos tan minuciosos que realizan cada día, son una de las profesiones con mayor riesgo de generar lesiones.

Laura Navarro Lanchas y Alicia Used Plaza