EJERCICIO, el CORAZÓN y el METABOLISMO

La falta de movimiento, el sedentarismo y nuestro estilo de vida afectan directamente a nuestro sistema cardiovascular. Una vida más activa físicamente está asociada con una mejor función cardíaca.

 Simplemente rompiendo con nuestra inactividad prolongada (cuando trabajamos, por ejemplo) caminando 5 minutos por cada 45 sentados, veríamos efectos muy positivos para nuestra salud al final de la jornada. Y es que las personas inactivas físicamente tienen el doble de riesgo de sufrir una afección coronaria del corazón y el triple de sufrir un ictus. A partir de los 30 minutos andados al día ya habría efectos sobre el organismo.

Los efectos más destacables de la actividad física (AF) son:

  • Disminución de la presión arterial y prevención de su aumento, llegando a poder suplir o evitar la medicación en la hipertensión (HTA).
  • Mejora la concentración de lípidos.
  • Mejora la síntesis de glucosa e insulina en sangre, protegiéndonos contra el desarrollo de la diabetes (DM2) y también previniendo la hiperglucemia que se desarrolla con la edad y afecta a las retinas, Sistema Nervioso Central  y Periférico, vasos sanguíneos y riñones. 
  • En cuanto al metabolismo de los huesos, ayuda a reducir la pérdida de densidad ósea propia de los años, y así previene de la osteoporosis.

El ejercicio aeróbico moderado e intenso previene el riesgo de mortalidad que todas las afecciones previas generan, de hecho, estos efectos positivos son mayores en aquellas personas con mayor riesgo de padecer estas patologías cardiometabólicas.

 Si sufrimos de patologías previas, como en el caso de la insuficiencia cardiaca, nos inclinaríamos por ejercicio adaptado, más cercano al moderado, dónde tanto edad como gravedad de la insuficiencia son factores que nos hacen aumentar las precauciones. 

EJERCICIO y el SISTEMA DIGESTIVO

El ejercicio físico, tanto de manera mecánica, influyendo en la contracción de los músculos y movilidad de las vísceras, como fisiológica, en el metabolismo o los niveles de la microbiota intestinales, mejoran la digestión y la aligeran.

El metabolismo y la microbiota se encuentran dañados en casos como el sobrepeso, la obesidad o el colon irritable en comparación con individuos sanos. Este decrecimiento de la microbiota puede favorecer a una inflamación leve del organismo y resistencia a la insulina a través de la liberación de endotoxinas y, particularmente, de los lipopolisacáridos. En casos de obesidad, esta inflamación es sistémica y puede tener un papel más severo en el dolor crónico que ya comentamos anteriormente.

La AF moderada y la intensa mejoran el metabolismo intestinal y la microbiota, reduciendo las endotoxinas, pero también el ratio de bacterias en el intestino. Esto supone una protección para el colon irritable y una mejora del sistema inmune y la inflamación. 

  • El ejercicio moderado ha demostrado tener unos mejores resultados.
  • El ejercicio intenso, el moderado en menor medida, ha demostrado reducir el porcentaje de grasa corporal, como es ampliamente sabido, pero también reduce la grasa visceral, que es la masa grasa que se localiza entre los diferentes órganos digestivos, por lo que no hablamos de la misma que se encuentra bajo la piel.

La AF también influye sobre nuestra rutina alimenticia, tiene el potencial de generar señales biológicas que generan la adaptación de nuestro ambiente dietético, incrementando la respuesta de saciedad, mejorando nuestros hábitos como el control del apetito, del ansia por comer y los atracones, y reduciendo la necesidad de ingerir comidas de alto contenido graso.

Ejercicio y el cáncer

La AF previene los 7 principales tipos de cáncer en Occidente: vejiga, pecho, colon, endometrio, esófago, riñones y estómago. Otros tipos de tumores como el del pulmón o la leucemia muestran menos asertividad al ejercicio que los casos previos. El riesgo de mortalidad además se reduce en los cánceres de próstata, pecho y colon.

Una vez el cáncer aparece y comienza el tratamiento de quimioterapia posteriormente, el ejercicio sigue mostrando grandes beneficios a nivel de la reducción de la fatiga relativa al cáncer y la quimioterapia, la ansiedad, la depresión y en la funcionalidad del cuerpo y la calidad del día a día. Al realizar 3 sesiones a la semana de 30-60 minutos de ejercicio aeróbico estos efectos positivos se manifiestan. La suma semanal debería alcanzar los 75-150 minutos en el caso de tratarse de una AF intensa o entre 150-300 minutos si se trata de una AF moderada.

Por otro lado, el ejercicio de fortalecimiento también mejoraría a nivel de la funcionalidad y la calidad diaria, así como la fatiga.

La suma de ambos entrenamientos nos brinda mayores beneficios, por ejemplo en pacientes con cáncer de mama durante el período de quimioterapia, donde mejoraron en fatiga y volumen de oxígeno en sangre, aunque en otros tipos de pacientes aquejados de esta patología también vieron dichas mejoras.

EJERCICIO y la EDAD

La AF demora la pérdida de autonomía y previene la fragilidad durante la vejez, ya sea de manera prospectiva a través del ejercicio que hayamos hecho durante nuestra vida, o bien el que hagamos en los años más avanzados de la edad adulta. Es importante mantener la actividad durante toda nuestra vida, el rédito se acaba y la masa muscular tiende a perder volumen, así como otros muchos cambios que suceden en el cuerpo.

El fortalecimiento del cuerpo, previene de forma directa la osteoporosis porque la densidad los huesos se ve estimulada por la demanda y exigencia que se le solicite. Además, esta fuerza va a evitar con bastante probabilidad una caída que puede provocar una fractura (de cadera o vertebral, las más típicas) y, si esta fragilidad es mayor, puede conllevar una mayor pérdida de capacidades o  grado de dependencia.  

A nivel cardiovascular, el ejercicio aeróbico puede mantener los mismos beneficios que durante el resto de la edad adulta, alejándonos de las enfermedades cardiovasculares (DM2, HTA, ictus). Ahora bien, la exigencia variará bastante y habrá que escuchar a los antecedentes que tengamos; así la intensidad del ejercicio será más propensa a ser entre ligera y moderada según nuestra posibilidad.

Este mismo nivel de exigencia física en el ejercicio aeróbico, mejora la funcionalidad del cerebro lo cual puede generar un efecto positivo sobre la memoria y la cognición.  

Tener una rutina de ejercicios que incluya trabajo aeróbico (ligero o moderado) y de fortalecimiento, mezclados o por separado, tiene grandes efectos en la salud cardiovascular, física y emocional en mayores de 65 años, profiriéndoles movilidad y funcionalidad necesaria para afrontar su día a día. Por estos mismos efectos se paliaría el sedentarismo, con las precauciones correspondientes.

IÑAKI RAWINAD ALBIZUA

Nº colegiado 011365

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2020-04-20T10:45:17+01:00