EJERCICIO y EL DOLOR

A la hora de referirnos al dolor, nos centraremos en dos situaciones: el dolor que no se quita y persiste, el dolor crónico (aquel que dura más de 3 meses), que se suele aparecer en el cuello, las lumbares, los hombros o las rodillas, principalmente, y que pueden tener estructuras dañadas relacionadas con ese dolor o no; y el dolor relacionado con la actividad física (AF), bien durante o después de haber hecho ejercicio.

• El ejercicio genera una liberación de endorfinas, nuestro analgésico fisiológico. Ahora bien, en el dolor crónico este mecanismo puede verse alterado. Este tipo de dolor, en casos muy evolucionados, puede llegar a generar aversión al movimiento (kinesiofobia) y miedo al ejercicio. Además, hay factores subyacentes que lo sustentan como es el estrés, la falta o mala calidad del sueño y/o un estado de ánimo mermado (posteriormente veremos cómo la AF mejora estos factores). 

La AF genera cambios a nivel del Sistema Nervioso Central (SNC), el cerebro, lo que, según el manejo del ejercicio, puede ser eficaz para mejorar la tolerancia al propio ejercicio. 

En el caso del ejercicio aeróbico moderado produce una disminución del dolor en la lumbalgia crónica que junto con el fortalecimiento consolida la mejoría del dolor. Por otro lado, es el fortalecimiento el que más útil nos puede resultar para paliar las molestias de la cervicalgia crónica, aunque el ejercicio aeróbico podría mejorar otra afección relacionada con el cuello: las cefaleas tensionales.

• Por otro lado, el dolor relacionado con la actividad física atiende a varios factores, donde es importante conocer cómo es el dolor. Se puede deber éste a una lesión previa -con el consiguiente miedo a volver a sufrir esa lesión- o a una carga excesiva o incorrecta a la hora de realizar esta AF. Si el dolor aparece al realizar algún deporte específico, un primer paso para atajar el problema sería entrenarse en otra actividad (bicicleta o carrera) que no moleste, o de menor carga.

A la hora de abordar ambos tipos de dolor, acudimos al ejercicio terapéutico individualizado, ya que la intensidad, la capacidad y la respuesta al ejercicio de cada persona es subjetiva, y dentro de este campo, tanto ejercicio aeróbico como de fortalecimiento tienen su utilidad en función de la zona del cuerpo a tratar. Además, la figura de la fisioterapia tiene mayor peso en este entrenamiento: para pautar la AF, y tener un seguimiento de la evolución y también para tratar los síntomas o la evolución del paciente.

EJERCICIO y sus LESIONES

A la hora de pensar en una desventaja del deporte, la primera en destacar es el desgaste que pueda generar: la artrosis, las hernias discales, los meniscos. Es importante saber que no por el hecho de sufrir este tipo de cambios degenerativos tiene que existir dolor, hay otra serie de factores que también influyen en éste.

La carga de ejercicio puede influir a la hora de lesionarse, ya sea por un exceso, un déficit o un aumento de la carga de ejercicio. Es necesario trabajar con una carga óptima para evitar lesiones. Si aparece dolor o una lesión a través de la AF, puede ser este exceso o déficit de carga, el que nos ayude a identificar el dolor que estas estructuras desgastadas pueden generar.

Por centrarnos en un ejemplo, las rodillas agradecen mucho el ejercicio terapéutico, ya que previene y alivia la artrosis que se desarrolla en estas articulaciones, tanto si hemos tenido una lesión previa de meniscos o de ligamento cruzado anterior como si no la hemos tenido, en ambos casos es beneficioso. Además no las lesiona más: el cartílago de las rodillas no sufre o se desgasta con el ejercicio terapéutico, sino que además, si realizamos una buena adaptación de la carga, favorece la lubricación de dicha estructura. Una vez más, el manejo de la carga es primordial. 

EJERCICIO y la MUJER

A lo largo de la vida de una mujer, su cuerpo se enfrenta a cambios hormonales y fisiológicos que pueden condicionar su actividad deportiva: 

• La menstruación puede afectar más al ejercicio y a su rendimiento pero las hormonas no se ven alteradas por la AF. Sin embargo, durante los días de la menstruación, la intensidad del ejercicio puede verse restringida debida al dolor y/o la astenia que se genera.
• Durante el embarazo, los diversos cambios hormonales, fisiológicos y biomecánicos que ocurren modifican el ritmo cardíaco, el peso corporal y el cambio del centro de gravedad, por tanto también pueden aparecer complicaciones.

Realizar AF en sesiones de aproximadamente 20-30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, según un mínimo de 3 veces a la semana con el objetivo de intentar alcanzar entre 150-300 minutos a la semana minimiza una gran cantidad de las complicaciones, siempre en ausencia de contraindicaciones que desaconsejen estos esfuerzos. Las mujeres que ya hacían deporte antes ven mayor facilidad para mantener esa costumbre deportiva, teniendo así mayores beneficios. La probabilidad de sufrir diabetes e hipertensión gestacional (o potencial preeclampsia) disminuye, y los impedimentos al crecimiento del feto debidos a esta hipertensión también se ven frustrados.

El año posterior al parto, el ejercicio conserva los efectos que tenía durante el embarazo como evitar un aumento de peso excesivo, mejorar la fatiga y la calidad del sueño. En este período, tiene además una gran capacidad desestresante, ansiolítica y antidepresiva, donde destaca la utilidad del yoga, también para el fortalecimiento de brazos y piernas. Otro ejercicio a tener muy presente en el período de postparto es el fortalecimiento del suelo pélvico a través de, por ejemplo, la gimnasia abdominal hipopresiva.

• En la menopausia, en su primera etapa sobre todo, la pérdida de estrógenos favorece el aumento de peso y de tejido graso. El ejercicio moderado o intenso no sólo previene esta consecuencia, sino que además mantiene la capacidad para realizar AF al mismo nivel. 

El esqueleto es otra estructura afectada durante la menopausia, la densidad de los huesos se ve disminuida y el ejercicio, en este caso el fortalecimiento, puede prevenir la osteoporosis. 

EJERCICIO y la MENTE

El ejercicio favorece un mejor estado de ánimo y libera nuestro estrés, tiene un gran poder antidepresivo y ansiolítico.

La calidad del sueño y el deporte:

Al igual que con la inactividad física, la falta o exceso de sueño influyen en la propensión a sufrir enfermedades cardiovasculares (diabetes, hipertensión, obesidad, colesterol alto), disfunciones metabólicas o depresión, todas ellas factores de riesgo que pueden influir en la mortalidad y la morbilidad.

• El fortalecimiento mejora la ansiedad y la depresión y mejora la cantidad y la calidad del sueño, más que el ejercicio aeróbico o la mezcla de ambos.
• La apnea del sueño se beneficia mucho del ejercicio, independiente del tipo: la somnolencia o el deterioro de la calidad de vida que genera mejoran.
• En los adultos entre 55-65 años que sufren insomnio, el ejercicio aeróbico mejora la calidad del sueño para aquellos que le cuesta conciliar el sueño y a quien se despierta en mitad de la noche.

El desempeño del ejercicio físico también se ve mermado por una mala calidad del sueño, sobre todo en deportistas, ya que disminuye el rendimiento físico y cognitivo y la fuerza muscular, siendo un factor de riesgo para ciertas lesiones en deportes, principalmente extremos, de contacto o de larga duración. 

IÑAKI RAWINAD ALBIZUA

Nº colegiado 011365

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